Proč se mi nezastaví myšlenky a co s tím dělá ájurvéda

Znáte ten večer?

Tělo je unavené, světlo zhasnuté a hlava se právě tehdy rozjede naplno. Ležíte v posteli a v hlavě se znovu vede stejný rozhovor: s kolegou, který se choval nepříjemně, nebo s člověkem, který vám ublížil. Většinou nemá žádné řešení, a přesto mysl pracuje dál, až jste ráno vyčerpaní, jako byste celou noc něco řešili.

Rada „nemysli na to“ obvykle nepomáhá, protože myšlenky nejdou zastavit vůlí. Nabízím jinou cestu: laskavost k sobě, uzemnění těla a volbu postupu, který sedí právě vám.

Jak v textu rozlišuji zdroje

Své myšlenky ověřuji v klasických ájurvédských textech a pro každé téma hledám jiný zdroj: u bylin ve farmakologických textech, u fungování mysli také ve výzkumu psychologie a neurovědy. Výzkum neuvádím jako důkaz ájurvédy, ale jako jiný pohled na stejnou zkušenost.

V tomto článku se snažím vždy oddělit čtyři věci:

• Co říká tradice ájurvédy a jógy.
• Co říkají odborníci mimo ájurvédu.
• Moje osobní zkušenost.
• Jaké jsem si vytvořila závěry.

V sekci o tradici navíc značím v hranatých závorkách původ tvrzení: [klasické], [moderní] (pozdější učitelé, například Vasant Lad) a [výklad].

Proč se zahlcující myšlenky vracejí právě večer

Seneca měl zvyk, který popsal ve spisu O hněvu. Každý večer, když zhasla lampa a manželka, která jeho zvyk znala, ztichla, si prošel celý den: co udělal, co řekl, kde selhal. Nic si nezamlčel a sám sobě odpouštěl. Mysl dělá večer něco podobného sama od sebe, jen bez pořádku a bez odpuštění. Jakmile utichnou podněty zvenčí, zapojí se v mozku síť, kterou neurovědci nazývají síť výchozího režimu (default mode network). Pracuje, když se nevěnujeme ničemu venku, a vrací nás k minulosti, budoucnosti a k sobě. Nejčastěji k tomu, co zůstalo otevřené: k úkolu bez řešení, k rozhovoru, ve kterém něco nezaznělo, k pochybnosti o sobě.

Psychologové E. J. Masicampo a Roy Baumeister v experimentech ukázali, že nesplněný cíl se do myšlenek vrací, dokud pro něj nemáme plán. Stačí málo: zapsat si, co a kdy udělám. Cíl tím splněný není, ale mysl ho může pustit. Rozhovor nebo pochybnost o sobě se ale plánem uzavřít nedá. Pomáhá mi je vyslovit, třeba v dopise, který nikdy neodešlu, a mluvit k sobě jako k blízkému člověku.

Někdy mysl nehledá nic. Přeskakuje od podnětu k podnětu jako prst při scrollování. Tehdy jí nepomůže řešení, ale bod, ke kterému se může upnout, třeba dech.

Moje osobní zkušenost. Večerní smyčky zažívám často. S chronickou nemocí bych čekala, že se moje myšlenky budou točit kolem bolesti. Netočí. Poctivou analýzou opakujících se myšlenek jsem zjistila, že za většinou z nich stojí pocit méněcennosti a nedostatečnosti.

Jedná se o druh stresu, o kterém se mluví méně: obava, že před druhými neobstojím. Psycholožky Sally Dickersonová a Margaret Kemenyová porovnaly přes dvě stě studií a zjistily, že stresový hormon kortizol stoupá nejvíc ve chvílích, kdy nás druzí hodnotí a výsledek nemáme pod kontrolou.

Výsledkem je myšlenková smyčka, ze které nejde vystoupit. Točím se v kruhu, protože hledám potvrzení, že jsem správná, dobrá, v pořádku. Mysl se nedokáže zastavit, těžko se mi usíná, a to je příčina mé únavy.

Moje závěry. Zacyklené myšlenky si vysvětluji dvěma obrazy. Každý odpovídá na jinou otázku.

Proč se mysl k zážitku vrací? Protože zůstal nestrávený a mysl nepustí, co zůstalo nedokončené.

Proč se myšlenky točí stále stejnou cestou? Protože si mysl vyjela koleje (saṃskāra), jako vozy cestu, ze které je těžké vybočit. Čím častěji jede stejnou cestou, tím jsou hlubší. Neurověda zná podobný princip, který popsal Donald Hebb v roce 1949. Spoje mezi neurony, které se zapojují současně, sílí.

Co se z nestrávených zážitků za léta nahromadí, nazývají moderní učitelé nestrávenými obsahy mysli (mānasa āma).

Odborníci mimo ájurvédu. Psychologie rozlišuje vinu a stud. Vina se týká činu („udělala jsem chybu“), stud celé osoby („jsem špatná“). Podrobně téma viny a studu popsala psycholožka June Tangney. Podobný pohled zastává Tim Fletcher, poradce a zakladatel organizace RE/ACT, v přednášce o komplexním traumatu. Neúcta podle něj bolí tak hluboce proto, že je výrokem o identitě člověka. Kritika pak odhaluje stud, kterého se člověk bojí, a on se brání. O kroužení myšlenek Fletcher v přednášce nemluví, spojení je moje. Nejsem terapeutka traumatu a nic nediagnostikuji, popisuji, v čem jsem se v jeho obraze poznala.

Moje závěry. Ne každá smyčka je prázdná. Některá ukazuje na něco, co je potřeba ve dne změnit. Poznám to podle otázky, kterou si kladu. „Proč se mi to stalo? Proč jsem taková?“ se točí v kruhu. „Co příště udělám jinak?“ vede k rozhodnutí. Psycholog Edward Watkins popsal stejný rozdíl ve výzkumu opakovaného myšlení: abstraktní otázky „proč“ smyčku prohlubují, konkrétní otázky „jak“ pomáhají zážitek zpracovat. Když se mi večer vrací rozhovor s kolegou, přeložím otázku z „proč“ na „jak“. Odpověď si zapíšu a nechám ji na ráno.

Moje závěry. Večerní praktiky smyčku přeruší, ale nezmění. Nové koleje vznikají jen opakováním: čím častěji zareaguji jinak, tím snáz to půjde příště. Zážitky zpracovávám ve dne: v pauze mezi úkoly, na procházce, v rozhovoru s blízkým člověkem, při psaní. Večer odkládám, ve dne zpracovávám.

Jaké jsou moje závěry

Pomáhá mi obraz trávení. Tělo umí zpracovat jídlo, mysl umí zpracovat zážitky. Když jich přijde příliš mnoho, příliš rychle a bez klidu, zůstanou nestrávené a večer, když se svět ztiší, vyplavou na povrch. Proto podle mého názoru nefunguje „nemysli na to“. Nestrávený zážitek nezmizí příkazem, potřebuje čas, teplo a pozornost.

Co říká tradice

Tradice o zacyklených myšlenkách výslovně nemluví, popisuje neklid mysli. Níže popisuji klasické koncepty ve třech krocích: co mysl rozbouří, jak se neklid udržuje a co obnovuje stabilitu. U každého uvádím, zda jde o klasické či moderní pojetí, nebo o můj výklad. První krok odpovídá kolejím, druhý nestrávenému zážitku a třetí praktikám, které uvádím níže. [výklad]

Co mysl rozbouří

• Provinění proti moudrosti (prajñāparādha) považuje Čaraka za jednu z příčin nemocí. Jde o jednání, které vzniká selháním rozlišování (dhī), vytrvalosti (dhṛti) a paměti (smṛti). [klasické] Moderní výklad ho čte jako opakované jednání proti vlastnímu poznání (ignorování únavy, souhlas, když chci říct ne), které mysl dráždí. Prvním nápravným krokem je pak rozhodnutí. [moderní aplikace]
• Stopy a sklony (saṃskāra, vāsanā). Každý zážitek nebo čin zanechá v mysli stopu (saṃskāra), jejíž podstata je podobná paměti (smṛti; Jóga-sútra 4.9). Opakované stopy se skládají do sklonu (vāsanā), který se při vhodném podnětu uvede v chod sám, jako vyšlapaná stezka (4.8). To vysvětluje, proč se podobná rozhodnutí a reakce opakují, i když o nich víme. Provinění proti moudrosti vytváří stopy, které usnadňují opakování chybného chování. [klasické pojetí jógy a védánty, ne ájurvédy; propojení s prajñāparādhou je výklad]

Jak se neklid udržuje

Čaraka rozlišuje tři kvality mysli, z nichž dvě, rajas a tamas, označuje za kvality podléhající zkáze (dóši). Rajas je hybnost a neklid, tamas zatemnění a tupost. Mysl je v rovnováze, když převládá sattva, tedy jasnost. [klasické]

Nezpracované dojmy (āma na úrovni mysli)

• Nestrávený, nezralý produkt (āma) oslabeného trávicího ohně (agni) je těžký a lepkavý a ucpává kanály. Klasické texty o něm mluví v kontextu trávicího traktu a tkání. [klasické]
• Vasant Lad používá pojem „nestrávený produkt“ obdobně pro nestrávené obsahy mysli (vjemy, myšlenky, emoce a zážitky). [moderní]
• Projevuje se jako přetížení, neklid, úzkost, mentální mlha, neschopnost „pustit“ prožité. Mlha a těžkost odpovídají klasickému obrazu āmy, neklid a přetížení spíš vátě. Nezpracovaný materiál tak může působit oběma směry.
• Již zmíněné schopnosti intelektu uchopit (dhī), udržet (dhṛti) a vybavit (smṛti) lze číst jako mentální obdobu příjmu potravy, trávení a využití. [výklad]
• Paralelu mezi trávením jídla a trávením dojmů lze dále rozvinout. Žaludek potřebuje mezi jídly pauzy, aby mohl potravu zpracovat. Obdobně mysl vyžaduje prostor, aby mohla zpracovat to, co do ní během dne vstupuje (pracovní úkoly, zprávy, sítě, rozhovory). Nepřetržitý příjem dojmů lze považovat za mentální obdobu přejídání.
• Zpracování podporuje střídání plného soustředění na jednu věc s mentálním odpočinkem, spánek, meditace, pohyb, pobyt v přírodě, sdílení zážitků s druhými. Klasické texty tyto praktiky pro mysl výslovně neuvádějí, jde o moderní aplikaci obecných principů. [moderní]

Střevo je místo, kde se neklid usazuje, protože v něm sídlí váta. Klasickou terapií zvýšené váta dóši ve střevě jsou léčebné klystýry (basti). Zácpa, nepravidelné trávení a vzdutí tak podle ájurvédy živí neklid. [klasické; spojení se stavem mysli je výklad] Basti patří do rukou terapeuta, domácí cesta vede přes pravidelné teplé jídlo. Pro úplnost doplňuji, že důkazy výzkumů osy střevo-mozek jsou zatím převážně korelační (Ou a kol., 2024).

Neklidnou mysl lidé obvykle „utiší“ tím, že přesměrují pozornost, nebo tím, že ji otupí. Přesměrování (scrollování, nekonečné zprávy, kofein) odpovídá kvalitě rajas. Otupění (alkohol, přejedení, přespání) patří do kategorie tamas. Oba vzorce přinesou dočasnou úlevu, ale neřeší podstatu. [výklad na klasickém základě] Navíc přesměrování prohlubuje neklid a touhu po dalším podnětu (rajas), nebo se v mysli objeví těžkost a mlha jako projev tamas kvality. [výklad] A protože se jedná o nové podněty, představují další materiál, který musí mysl zpracovat. [výklad, propojuje předchozí oddíly]

Co obnovuje stabilitu

• Ódžas je vitální esence, která vytváří odolnost těla i mysli. Klasické texty popisují projevy jeho úbytku jako strach, slabost, ustavičné starosti a přecitlivělé smysly. Neklid jako signál vyčerpání ódžasu je výklad z těchto popisů. Úlevu přináší kvalitní spánek, výživa a snížení výdeje. [výklad na klasickém základě]
• Žádoucí kvality mysli jsou jasnost a klid (sattva). Pro kultivaci jasnosti a klidu prospěje neklidnému rajasickému člověku zpomalení a otupělému tamasickému zase probuzení. Čaraka pro mysl nabízí konkrétní nástroje: poznání (jñāna), rozlišující poznání (vijñāna), vytrvalost (dhairya), paměť (smṛti) a soustředění (samādhi), které pomáhají mysli očišťovat se od škodlivých podnětů.

Kdo je k zahlcení náchylnější: váta, pitta, kapha

Tradice. Podle ájurvédy bývá zahlcení mysli výraznější u lidí, v nichž převažuje váta (princip pohybu, vzduchu): mysl poletuje, přeskakuje a těžko se zastavuje. Pittu (princip ohně) trápí spíš vnitřní žár, podrážděnost a rozebírání chyb. Kaphu (princip země a vody) zatěžuje „vazká“ mysl, která se zasekne a nemůže se pohnout dál.

Moje závěry. Ájurvéda rozlišuje vrozenou konstituci (prakṛti) a aktuální nerovnováhu (vikṛti). Pro večerní praxi je důležitější nerovnováha a poznáte ji sami: stačí si všimnout, jak se vaše mysl chová dnes. Poletuje a přeskakuje? Jde spíš o vátu. Pálí a rozebírá chyby? O pittu. Zasekla se a nemůže se pohnout? O kaphu. Tabulka vychází z popisu výše a z praktik, které v článku uvádím.

Dóša	Kvality (z popisu výše)	Co potřebuje	Praktiky v článku
váta	pohyb, vzduch; chladná a suchá chodidla	uzemnění a teplo	olejování chodidel, mléko s ghí, mantra
pitta	oheň; vnitřní žár, podrážděnost	ochlazení	čaj z heřmánku, meduňky a fenyklu, laskavost k sobě, psaní bez hodnocení
kapha	země a voda; „vazká“ mysl	zahřátí a odlehčení	zázvorovo-kmínový odvar, psaní na papír, lehká večeře

Proto nikdy nedoporučuji jednu radu pro všechny. Každý z nás je jedinečný a potřebuje něco jiného, takže vám nabízím několik cest a výběr nechávám na vás.

Nevíte, co vaší mysli večer chybí? Na konzultaci se podíváme na vaši konstituci i na to, co právě prožíváte, a najdeme večerní postup, který bude sedět právě vám.

Kde smyčku přerušit

Moje závěry. Podle obrazů, které jsem popsala, má smysl zasahovat na čtyřech místech. Každá praktika v tabulce míří na jedno z nich:

Místo	Co smyčku drží	Praktika	Zdroj
Pocit nedostatečnosti (palivo)	věta kolegy se čte jako výrok o vlastní hodnotě	laskavost k sobě, re-parenting, otázka „co byste řekli blízkému člověku“	Moje osobní zkušenost, Fletcher
Nestrávený zážitek	příliš mnoho dojmů, příliš rychle a bez pauzy	psaní na papír, věta „budu o tom přemýšlet zítra“	Moje osobní zkušenost, Swadia
Koleje (saṃskāra)	opakování prohlubuje chování	dech, mantra Só ham, soustředění na barvu nebo pohyb	Moje osobní zkušenost
Nestrávené obsahy mysli (mānasa āma)	oslabené trávení (tělesná i mentální āma)	lehká večeře, nápoje, olejování chodidel	Tradice

Jak vystoupit z vyjetých kolejí

Moje osobní zkušenost. Převrat přišel s jedním obrazem. Smyčku v hlavě jsem si představila jako zaseknutou gramofonovou desku, která dokola přehrává jednu a tu samou pasáž, až je to naprosto otravné. Tlouct na gramofon nepomůže. Pomůže ho vypnout, nebo se k němu přiblížit a jehlu opatrně přenést do další drážky. Druhá cesta je tichá a vyžaduje vědomí. S představou gramofonu se mi začalo dařit z kruhu vystupovat.

Nejhlubší práce se odehrává ve vztahu k sobě samé. Pomáhají mi védské mantry, sebedotazování a sebepoznávání, vše s maximální laskavostí. Říkám tomu re-parenting: být sama sobě matkou, která neléčí výčitkami, ale přítomností. Pomáhá mi to dodnes.

Odborníci mimo ájurvédu. Fletcher zdůrazňuje, že dítě potřebuje „skálu“: bezpečného člověka, ke kterému se může připojit.

Moje závěry. Re-parenting je pro mě pokus být touto skálou sama sobě.

Prakticky používám tři cesty:

1. Sebedotazování (5 minut). Vezměte papír a pero. Napište, co se právě děje. Pak, co potřebujete. A nakonec, co byste řekli blízkému člověku, který by se ocitl ve vašem stavu. Pište laskavě, bez hodnocení. Otázka je klíčová, protože k přátelům jsme zpravidla vlídnější než k sobě.
2. Tichá védská mantra. Sedněte si, narovnejte záda a jednou vydechněte déle, než se nadechujete. Pak v duchu opakujte Só ham, celkem jedenáctkrát, vždy s dlouhým výdechem. Mantra nenutí myšlenky zmizet, nabízí mysli jiný bod, ke kterému se může upnout. Dlouhým výdechem se dech zpomalí. Pomalé dýchání (méně než deset dechů za minutu) zvyšuje variabilitu srdeční frekvence, známku činnosti parasympatiku, části nervového systému, která tělo zklidňuje. Neurovědci z Izraele (Berkovich-Ohana a kol., 2015) zjistili, že tiché opakování jednoho slova utlumí síť výchozího režimu a ubude myšlenek, které přicházejí samy.
3. Laskavost k sobě. Ať je večer jakýkoli, začněte větou: „Dělám, co umím.“ Nejde o to myšlenky ovládnout, ale změnit jejich ovzduší.

Odborníci mimo ájurvédu. Sandeep Swadia, autor videa o myšlení na papíře, popisuje psaní jako způsob, jak pocity pojmenovat a přijmout: co dostanu ven, to vidím, a co vidím, s tím se mohu pohnout. Radí také nehodnotit, nemusím zaplnit stránku, stačí vyprázdnit mysl. Jeho zkušenost se týká myšlení a tvoření, ne zacyklených myšlenek, spojení je moje.

Pomáhá mi i spousta drobností:

• věta „Není to můj problém“
• věta „Je to jeho nebo její problém, budu o tom přemýšlet zítra“
• soustředění na dech
• vědomé vnímání každého drobného pohybu, třeba kliknutí myší nebo otočení stránky
• soustředění na barvu před sebou
• poklepávání prsty na tělo

Zmíněné postupy fungují podobně jako mantra; směrují mysl mimo smyčku. Scrollování pozornost také přesměruje, ale neefektivně, protože přidává další dojmy ke zpracování.

Moje závěry. Večer vnímám jako čas uzavírání, první pomoc. Část zpracování obstará spánek, ve kterém mozek třídí a ukládá, co přes den přijal. Zbytek počká na další den.

Večerní tělo: olejování chodidel a dvě chyby, kterým se vyhnete

Myšlenky sídlí v hlavě, ale uklidňuje se tělo, proto často pomůže začít od něj.

Tradice. Tělo zatížené āmou má oslabené trávení, a to bez ohledu na to, zda jde o āmu tělesnou, nebo mentální. Proto je důležité trávení podporovat a dobře se stravovat.

Tradice. Olejování chodidel (pādābhyaṅga) se tradičně spojuje s uklidněním váty, tedy neklidu a „vzdušnosti“ v těle i v mysli. Chodidla jsou nejdál od hlavy a u váta typů bývají chladná a suchá. Teplý olej je uzemní.

Moje osobní zkušenost. Pro mě je olejování velmi uzemňující a uklidňující praktika. Dá se zkusit hned večer před spaním.

Postup:

1. Mírně nahřívám sezamový olej. Ráda používám též mandlový olej. Pokud je léto, nebo cítím vnitřní žár (pitta), sahám po kokosovém oleji, který ájurvédská tradice považuje za ochlazující.
2. Po dobu tří minut olej masíruji do chodidel, pomalu a vědomě.
3. Poté si navléknu staré ponožky.

Dvě chyby, které jsem zažila na vlastní kůži.

• Kluzká podlaha. Naolejované nohy udělají z dlaždic rychle kluziště. Po masáži choďte opatrně, mějte předem nachystané ponožky nebo ručník na zem. Olej z rukou otřete papírovým kapesníkem a vyhoďte ho do koše.
• Ucpaný odtok. Žádný olej nelijte do odpadu, ucpe ho. Olej po držení v ústech (gaṇḍūṣa) jsem vyplivla do umyvadla a o měsíc později jsem volala instalatéra.

Držení oleje v ústech (gaṇḍūṣa) je tradičně ranní praxe, ne večerní. Mám s ním vlastní zkušenost, ale nepředstavuji ho jako lék na zacyklené myšlenky, jen jako jednu z tradičních praktik, kterou si můžete vyzkoušet jako doplněk k ránu. Večer mu místo nechte olejování chodidel.

Lehká večeře a nápoje podle stavu mysli

Usínání začíná už u večeře. Těžké jídlo zatěžuje trávení i spánek, proto doporučuji lehkou večeři a jednoduché nápoje podle toho, jak se dnes cítíte. Vařte pomalu, s vděčností, bez spěchu.

• Teplé mléko s ghí a skořicí (váta, pitta). Zahřejte mléko, přidejte lžičku ghí z českého másla a špetku skořice. Zklidňuje a vyživuje.
• Heřmánek, meduňka a fenykl (pitta). Spařte po špetce každé byliny a nechte pět až deset minut táhnout. Čaj ochlazuje vnitřní „žár“ a podrážděnost.
• Zázvorovo-kmínový odvar (kapha). Několik plátků zázvoru a lžičku kmínu povařte pár minut ve vodě. Zahřeje a odlehčí „vazkou“ mysl.
• Dušená jablka s ghí a skořicí (všechny dóši). Jablka nakrájejte, podlijte vodou a dušte s lžičkou ghí a špetkou skořice. Lehká sattvická večeře, která spánek nezatěžuje.

Heřmánek nemusí sedět lidem s alergií na rostliny z čeledi hvězdnicovitých, třeba na ambrozii nebo pelyněk. Fenykl se nedoporučuje v těhotenství a při kojení. Kdo špatně snáší laktózu, může mléko nahradit rostlinným nápojem. Při pravidelném užívání léků je dobré byliny probrat s lékařem nebo lékárníkem.

Když nemůžete usnout

Když nemůžu usnout, pomáhá mi obvykle postup od těla k dechu, který můžete vyzkoušet i vy:

1. Teplý nápoj z ingrediencí podle toho, jak se večer cítím.
2. Olejování chodidel.
3. Sebedotazování v zápisníku.
4. Několik kol, např. jedenáct nádechů a výdechů s mantrou Só ham.

Od těla k dechu

Večerní postup, když se zahlcující myšlenky vracejí a spánek nepřichází

1

tělo

Teplý nápoj

Tělo se zahřeje a zpomalí. Ingredience podle toho, jak se večer cítíte.

2

tělo

Olejování chodidel

Teplý olej uzemňuje vátu, neklid v těle i v mysli.

3

mysl

Sebedotazování

Co se vrací, se přesune z hlavy na papír.

4

dech

Só ham

Pomalý dech zklidňuje nervový systém a mantra dává mysli jeden bod.

Pokud se mysl i po nápravném opatření neuklidní, zapíšu si, co se mi vrací. Papír slouží jako výpusť.

Co nefunguje všem a kdy vyhledat pomoc

Banální rady typu „nemysli na to“, „soustřeď se na práci“ nebo „soustřeď se na to podstatné“ mi nepomáhaly. Za sedm let praxe jsem viděla, že fungují jen někomu. Pokud je člověk v místě, kde je taková rada přesně tím, co potřebuje, pak funguje výborně. Proto vám nenabízím jeden správný návod, ale několik cest.

Při nespavosti. Spánek mohou narušit například kortikoidy, které užívá řada lidí s revmatickými onemocněními, dále nemoci štítné žlázy, perimenopauza, spánková apnoe (často se projeví chrápáním a ranní únavou) nebo kofein, který v těle působí ještě několik hodin po vypití. Když spánek vázne delší dobu, je dobré probrat to s lékařem.

Když už nejde jen o přemítání. Zbystřete, pokud myšlenky trvají týdny a berou vám spánek, chuť k jídlu nebo schopnost fungovat. Totéž platí, když přicházejí panika, nutkavé opakování nebo beznaděj. Může za tím stát úzkostná porucha, deprese i jiné potíže, které pozná jen odborník. Pokud se zacyklené myšlenky pojí s bolestnými zkušenostmi z minulosti, patří k psychoterapeutovi se zkušeností s traumatem. Obraťte se na psychologa, psychiatra, psychoterapeuta nebo praktického lékaře. Když je vám opravdu zle, zavolejte na Linku první psychické pomoci na čísle 116 123 (nonstop). V krizi nemusíte nic zvládat sami.

Na závěr

Zahlcující myšlenky nejdou zastavit silou ani radou „nemysli na to“. Večer je může zklidnit laskavost k sobě, uzemněné tělo a cesta, která odpovídá vašemu aktuálnímu stavu. Nejde o dokonalou rutinu. Jde o to, abyste byli sami sobě oporou.

Poctivě na závěr. Vše, co jsem popsala, je moje zkušenost a můj výklad tradice. Nejsem lékařka a ájurvéda v Česku není regulovaným zdravotnickým oborem. Beru ji jako doplněk, ne jako náhradu standardní péče. Důkazy o účinnosti ájurvédských postupů jsou omezené.

Nabízím také individuální konzultace. Pomocí arteterapeutických metod podporuji klienty, kteří si přejí nahlédnout na své životní zkušenosti mimo klasický psychoterapeutický rámec. Napište mi na info@vedomedoteky.cz.

A pokud dnes večer ležíte v posteli a v hlavě vám hraje stále stejná deska: nemusíte ji přehrávat do rána. Můžete ji vypnout.

Chcete se dozvědět víc? Další praktické články najdete na mém blogu o ájurvédě Blok bez tužky.

Otázky čtenářů (FAQ)

Následující otázky rozšiřují témata článku. Odpovídají na to, na co se lidé nejčastěji ptají, když je trápí zahlcující myšlenky nebo nespavost.

1. Jaký je rozdíl mezi přemýšlením v kruhu a vtíravými myšlenkami?
Přemýšlení v kruhu (ruminace) se vrací k tomu, co se stalo, a hledá odpověď na otázku proč. Vtíravé myšlenky přicházejí náhle, bývají nepříjemné nebo děsivé a člověk je prožívá jako cizí. Zažívá je čas od času většina lidí. Když jsou ale časté a vedou k nutkavým rituálům, mohou souviset s obsedantně-kompulzivní poruchou a je dobré obrátit se na psychologa nebo psychiatra. Postupy v tomto článku míří na první typ, na večerní smyčky. Negativním myšlenkám se věnuji v samostatném článku.

2. Co dělat, když nemůžu usnout celou noc?
Kognitivně behaviorální terapie nespavosti, kterou odborné doporučené postupy uvádějí jako první volbu léčby chronické nespavosti, radí nezůstávat v posteli dlouho bdělí. Když spánek nepřichází zhruba dvacet minut, pomáhá vstát, přejít do jiné místnosti a věnovat se něčemu klidnému při tlumeném světle. Do postele se vrátit, až když přijde ospalost. Postel se tak v mysli znovu spojí se spánkem, ne s přemýšlením. Pokud se probdělé noci opakují několikrát týdně déle než tři měsíce, jde o chronickou nespavost, se kterou pomůže lékař.

3. Pomáhá na neustálé přemýšlení meditace?
Podle výzkumů ano, jen jinak, než se často čeká. Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT) vznikla pro lidi s opakovanou depresí, u kterých hraje velkou roli opakované negativní přemýšlení. Rozsáhlá metaanalýza ukázala, že snižuje riziko návratu deprese (Kuyken a kol., 2016). Meditace nemá za cíl myšlenky zastavit. Učí si jich všimnout a vrátit pozornost k dechu. Lidé s vážnými psychickými potížemi nebo traumatem mohou začít s meditací pod vedením zkušeného lektora.

4. Mohou zahlcující myšlenky zhoršovat alkohol a kofein?
Ano, a u každého v jiné míře. Kofein působí v těle ještě několik hodin po vypití, takže odpolední káva může oddálit usínání. Alkohol pomáhá usnout, ale ve druhé polovině noci spánek narušuje (Ebrahim a kol., 2013). Člověk se pak častěji budí a v tichu noci se myšlenky snadno vrátí. Ájurvéda by řekla, že kofein posiluje rajas a alkohol tamas, tedy dvě kvality, které neklid mysli udržují.

5. Za jak dlouho se mysl naučí reagovat jinak?
Výzkum návyků dává alespoň orientační odpověď. Ve studii o vytváření návyků se nové chování stalo automatickým v průměru za 66 dní, u jednotlivých lidí se ale doba pohybovala od 18 do 254 dní (Lally a kol., 2010). Když účastníci některý den vynechali, na výsledku se to neprojevilo. Se zaběhnutým myšlením je to podobné. Nezmění se za jeden večer, ale trpělivým opakováním nové reakce.

Zdroje

• Berkovich-Ohana, A., Wilf, M., Kahana, R., Arieli, A., Malach, R.: Repetitive speech elicits widespread deactivation in the human cortex: the „Mantra“ effect? Brain and Behavior 2015, 5(7): e00346. https://doi.org/10.1002/brb3.346
• Bhagavadgíta, kapitola 6, verš 35.
• Charak Samhita New Edition. Charak Samhita Research, Training and Development Centre, I.T.R.A., Jamnagar. Online, https://www.carakasamhitaonline.com
• Dickerson, S. S., Kemeny, M. E.: Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin 2004, 130(3): 355–391. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.3.355
• Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., Fenwick, P. B.: Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 2013, 37(4): 539–549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
• Fletcher, T.: How Complex Trauma Leads to a Hypersensitivity to Disrespect and Criticism. YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=hH3XSbjNpok
• Hebb, D. O.: The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory. New York: Wiley, 1949.
• Kuyken, W. a kol.: Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse. JAMA Psychiatry 2016, 73(6): 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
• Lad, V.: Učebnice ájurvédy, 1. díl: Základní principy. Přeložila Hana Eassey. 1. vyd. v českém jazyce. Praha: Maitrea, 2013. 365 s. ISBN 978-80-87249-45-1. Originál: Textbook of Ayurveda, Vol. 1: Fundamental Principles of Ayurveda. Ayurvedic Press, © 2002.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J.: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010, 40(6): 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Masicampo, E. J., Baumeister, R. F.: Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology 2011, 101(4): 667–683. https://doi.org/10.1037/a0024192
• Ou, Y., Belzer, C., Smidt, H., de Weerth, C.: Methodological recommendations for human microbiota-gut-brain axis research. Microbiome Research Reports 2024, 3:1. https://doi.org/10.20517/mrr.2023.33
• Patañjali: Jóga-sútra, sútra 4.9, s komentářem Svámího Vivékánandy. Online, https://shlokam.org/?p=111380
• Qaseem, A. a kol.: Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine 2016, 165(2): 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
• Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., Shulman, G. L.: A default mode of brain function. PNAS 2001, 98(2): 676–682. https://doi.org/10.1073/pnas.98.2.676
• Seneca: De ira III.36.
• Swadia, S.: The Notebook System That Saved My Brain. YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=BDde5vwj83E
• Tangney, J. P., Dearing, R. L.: Shame and Guilt. New York: Guilford Press, 2002. ISBN 978-1-57230-715-5.
• Watkins, E. R.: Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin 2008, 134(2): 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
• Zaccaro, A. a kol.: How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 2018, 12: 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Disclaimer

Výhradním účelem těchto článků je poskytovat informace o tradici ájurvédy. Tyto informace nejsou určeny k diagnostice, léčbě, ani prevenci jakékoliv nemoci.