Když spánek nepřichází: Jak si pomoci podle ájurvédy

Když spánek nepřichází

Pokud vám řeknu, že špatně spát je forma sebe-sabotáže, možná se pousmějete. Nebo označíte mé prohlášení za povrchní a zjednodušené. Nevím. Přesto nemohu ustoupit od svého přesvědčení, že kvalita spánku významně ovlivňuje různé aspekty našeho života, včetně zdraví, produktivity, spokojenosti a vztahů.

V tomto článku vás provedu fascinujícím náhledem ájurvédy na spánek. Rozeberu, proč je spánek v ájurvédě považován za klíč k harmonii a rovnováze. Prozkoumám, jak tři dóši: váta, pitta a kapha – ovlivňují spánek, a jak jejich harmonizace může podpořit klidné spaní. Nabídnu vám také praktické rady a tipy, kterými lze vylepšit kvalitu spánku.

Připravte se na cestu, která vás přenese tisíce let zpět, do doby, kdy nikdo nezlehčoval a nezpochybňoval tvrzení o síle vlivu denních aktivit na to, jak spíme v noci.

O významu spánku

Západní a ájurvédští odborníci se shodně považují spánek za zásadní pro naše celkové zdraví a pohodu. V dalším pojetí se rozcházejí. Západní medicína se zaměřuje na fyziologické procesy spánku, zatímco ájurvéda zdůrazňuje význam spánku pro udržování rovnováhy životní energie. Kombinace obou pohledů nám poskytuje komplexní obraz, proč je kvalitní spánek tak důležitý pro náš život.

O spánku západním pohledem

Spánek je nezbytná fáze organismu, při níž dochází k útlumu a relaxaci těla i mysli. Během spánku se mění činnost mozku a snižuje se citlivost na vnější podněty, což vede ke ztrátě vědomí. Tento stav, považovaný za fyziologickou poruchu vědomí, je doprovázen uvolněním svalstva, snížením tělesné teploty, zpomalením dýchání a poklesem krevního tlaku. Spánek tedy představuje období snížené mentální a motorické aktivity, během něhož se lidem zdají sny, i když si je po probuzení nemusí pamatovat.

Během spánku nastávají okamžiky, kdy mozek, navzdory celkovému útlumu, intenzivně pracuje. Spánek nám zabírá přibližně třetinu života a jeho nedostatek vede k potřebě spánku mimo běžnou dobu a může způsobit psychické potíže různé závažnosti. Výzkumy na zvířatech ukázaly, že dlouhodobý nedostatek spánku může vést k jejich úmrtí.

Délka spánku je individuální. Obecně se pro dospělé doporučuje 7–8 hodin spánku denně, přičemž delší spánek může mít negativní dopady. Někteří lidé potřebují spát méně (4–6 hodin), zatímco jiní více (10–12 hodin). Tradiční společenství s minimálním vlivem moderní civilizace spí průměrně 6,5 hodiny denně. Lidé spí efektivněji než mnoho jiných živočichů, což umožňuje kratší, ale kvalitní spánek.

O spánku z ájurvédské perspektivy

Ájurvédští autoři považují spánek za přirozenou lidskou potřebu, která by neměla být potlačována. Potlačení spánku může v krátkodobém horizontu způsobit zívání, ospalost, bolest hlavy, pocit těžkosti, pálení očí a další problémy. Soustavné a dlouhodobé potlačování spánku může vést k nemoci.

Spánek nastává, když je mysl vyčerpána neustálou prací, stresem, strachem, radostí a dalšími emocemi. Mysl pak nemůže vykonávat své běžné funkce a dočasně ztrácí koordinaci mezi smysly a objekty, což vede ke spánku. Tento stav může trvat několik minut až několik hodin, během nichž tělo a mysl regenerují. Moderní věda rovněž potvrzuje, že spánek nastává, když se unaví mysl a smyslové i motorické orgány. Nedostatek spánku, nepravidelný spánek a nadměrný spánek mohou snížit radost ze života a zkrátit délku života.

Ájurvédští odborníci klasifikovali spánek do šesti typů:

• Spánek vyvolaný přirozeným denním a nočním cyklem
• Spánek vyvolaný nárůstem  tamas (v důsledku nesprávného používání mysli, např. zabývání se nevhodnými myšlenkami)
• Spánek vyvolaný zvýšením kapha dóši (v důsledku konzumace těžkých jídel, mastných, smažených potravin a průmyslově zpracovaných produktů)
• Spánek vyvolaný vyčerpáním těla a mysli (v důsledku cestování, nadměrné pracovní zátěže, nezpracovaných emocí strach, hněv, nezájem, nespokojenost apod.)
• Spánek vyvolaný špatným prognostickým stavem
  • Nastává v počátečních nebo akutních fázích onemocnění
  • Je reakcí na kritický stav organismu
  • Může být varovným signálem blížící se krize
• Spánek vyvolaný komplikacemi nemoci
  • Objevuje se jako následek dlouhodobého průběhu nemoci
  • Je důsledkem vyčerpání organismu chronickým onemocněním
  • Nastává v pozdějších fázích nemoci.

Podle ájurvédského učence Suśruty závisí radost i smutek, výživa i podvýživa, síla i slabost, libido i sexuální dysfunkce, dobrá i špatná paměť a celková kvalita života na správném či nesprávném spánku jednotlivce. Spánek tedy výrazně ovlivňuje celkovou pohodu a zdraví člověka.

Principy ájurvédy v kontextu spánku

Jak se spí jednotlivým dóšám?

Ájurvéda je založena na konceptu tří dóš: váta, pitta a kapha. Každá z těchto dóš ovlivňuje různé aspekty těla a mysli, včetně spánku:

• Váta (éter a vzduch): Lidé s dominancí této dóši mají tendenci k lehkému, přerušovanému spánku a často trpí nespavostí. Potřebují klidné prostředí a rutinu před spaním, aby se uklidnili.
• Pitta (oheň a voda): Tato dóša způsobuje, že lidé mají silný metabolismus a často se probouzejí uprostřed noci, zejména kvůli přehřátí nebo trávícím problémům.
• Kapha (voda a země): Lidé s dominantní kaphou mají tendenci k těžkému a dlouhému spánku. Často se probouzejí ospalí a těžko se jim ráno vstává.

Jak dóši ovlivňují spánek?

Představte si spánek jako symfonii, v níž tři základní energie – váta, pitta a kapha – hrají své precizně sladěné party. Každá z nich má svůj čas pro sólo, v němž reaguje na aktuální stav organismu a okolního světa, a společně vytvářejí harmonický celek, který řídí kvalitu a hloubku spánku.

Pro klidné usínání a regeneraci je klíčová stabilizující energie kapha dóši. Ta je nejsilnější v první fázi noci, zhruba od 18:00 do 22:00. V tomto čase se tělo přirozeně zklidňuje a připravuje na hluboký spánek. Ulehnutí před 22:00 proto koreluje s tímto přirozeným rytmem a umožňuje kapha dóše plně projevit svůj zklidňující potenciál.

Mezi 22:00 a 2:00 přichází sólo transformační energie pitta dóši. Tato fáze je ideální pro hluboký spánek a regeneraci buněk, nikoli pro samotné usínání. Ukládání se ke spánku v čase vlády pitta dóši může vést k nerovnováze typu pitta. Může se projevit zánětlivými procesy, předčasným stárnutím (například šedivěním vlasů) nebo kožními problémy.

V závěrečné fázi noci, od 2:00 do 6:00, vládne energie pohybu, kterou spravuje váta dóša. Tato energie je zodpovědná za probouzení a aktivizaci těla do nového dne. Stimulací váty před spaním, například používáním elektronických zařízení, může podpořit nadměrný tok myšlenek, způsobit neklid a narušit spánek. Abychom podpořili harmonickou spolupráci energií v průběhu noci, je vhodné před spaním posílit kapha dóšu. Teplá koupel, meditace či lehké čtení jsou ideálními způsoby, jak zklidnit mysl a připravit tělo na spánek. Čímž dále podpoříme přirozený tok energií a dosáhneme kvalitnějšího spánku.

Jaké faktory významně ovlivňují kvalitu spánku?

Ájurvéda identifikuje několik faktorů, které mohou ovlivnit kvalitu spánku:

Čas uložení ke spánku

Vraťme se k jednotlivým energiím a fázím, které ovládají. První část noci, ve které je kapha zastoupena nejsilněji, se bude snadněji usínat protože:

• Mysl je pomalejší, tišší a klidnější
• Oči, hlava a tělo těžknou
• Tělo dokončuje fázi rozmělňování potravy (kledaka kapha) snědené v podvečer. Obvykle bývá i částečně stráveno. Trávicí trakt se připravuje na aktivnější fázi trávicího procesu. Mysl se zklidňuje a tělo se uvolňuje. Tento stav napomáhá snadnému usínání a hlubokému spánku.

S nástupem pitta dóši se metabolismus a trávení dostávají do aktivnější fáze – přeměny živin (pācakapitta) a následně na distribuci využitelných živin. Pokud je trávicí trakt vyladěný, aktivnější fáze obvykle nenarušuje spánek. Avšak uléhání v tomto čase může vést k narušení trávení a může negativně ovlivnit kvalitu spánku.

V poslední fázi noci, které dominuje váta dóša, je trávení v podstatě ukončeno. Tělo se soustředí na eliminaci odpadních látek (apānavāyu) a aktivizace těla do nového dne. Vlivem sílící váta dóši zodpovědné za veškerý pohyb v těle včetně peristaltiky střev, se též mysl stává aktivnější. Zdají se živější sny a spánek se stává mělkým. Tělo dokončuje distribuci živin do tkání a jejich vstřebávání. Plíce, srdce a střeva zvyšují aktivitu. Zvyšuje se produkce moči a stolice.

Je důležité zdůraznit, že trávení je kontinuální proces a přechod mezi fázemi není striktně ohraničený.

Poloha těla

Spánek na levém boku je považováno za “královskou polohu”, protože prospívá trávení a srdci. Vrátník žaludku směřuje doprava a tak při ležení na levém boku obsah žaludku snadněji prochází do střev, což podporuje trávení. Ačkoli je srdce umístěno více vlevo, při ležení na levém boku je ve skutečnosti méně zatíženo, protože aorta (hlavní tepna) vychází z levé strany srdce a stáčí se doprava. Krev může proudit volněji, což snižuje zátěž srdce. Ačkoli má mnoho výhod, není univerzálně vhodný pro všechny. Například těhotné ženy v pozdním stadiu těhotenství, mohou potřebovat alternativní polohy.

Spaní na zádech může některým lidem vyvolat dýchací obtíže, zejména pokud mají nadváhu nebo problémy s dýcháním.

Spaní na břiše je obecně považováno za nevhodné. Nepřirozená poloha páteře může vést k bolestem zad. Vytočení krční páteře může způsobit napětí a tlak na vnitřní orgány může narušit jejich funkci.

Poloha hlavy ve vztahu k světovým stranám

Ájurvéda doporučuje spát s hlavou směřující na jih nebo na východ. Hlava směřující na jih vylaďuje tělesné energie s magnetickým polem Země. Hlava směřující na východ, který symbolizuje nové počátky, podporuje regeneraci a připravenosti na nový den. Některé ájurvédské texty zmiňují rovněž západ jako přijatelný směr pro spánek.

Jídlo

Síla trávení odpovídá síle slunce. V podvečer je tedy vhodné konzumovat lehkou večeři, která doplní tělu dostatek energie, aniž by ho přetížila. pro některé konstituční typy (zejména váta) může být prospěšné jíst trochu vydatnější jídlo. Ideální je jíst 2 – 3 hodiny před spaním, aby trávení bylo před ulehnutím z větší části dokončeno. Co je považováno za lehkou večeři?

• Vařená nebo dušená zelenina
• Polévky nebo vývary
• Malá porce celozrnných obilovin

Tip: Teplé mléko s kurkumou a šafránem před spaním může podpořit klidný spánek. Působí na trávení jako jemná ukolébavka na mysl miminka.

Aktivity

Pravidelná fyzická aktivita během dne podporuje hluboký spánek, zatímco cvičení těsně před spaním může být stimulující a narušit usínání. Podobně narušující efekt má používání elektronických zařízení v závěru dne. Jejich aktivní využívání stimuluje mysl, vede k nadměrnému přemýšlení a v těle vzrůstá neklid, což irituje váta dóšu. Ideální je před ulehnutím do postele posílit kaphu, například teplou koupelí.

Optimální spánkový režim

Ideální doba pro spaní a probouzení

Synchronizace aktivit s přírodními cykly příznivě ovlivňuje energetické procesy v těle a zajišťuje jejich harmonický chod. Ideální čas pro uložení se ke spánku je do 22:00 hodiny. Nejvhodnější čas vstávat nastává během váta fáze, nejpozději kolem 6:00 hodiny ráno. Časným vstáváním posilujeme životní energii těla i mysli, která bude kreativnější.

Důležitější než přesné dodržování ideálních časů uléhání a vstávání se ukazuje být pravidelný spánek a soustavná péče o jeho kvalitu. Kratší, ale hluboký a nerušený spánek může být prospěšnější než delší, ale nekvalitní spánek. V různých zeměpisných šířkách je délka dne různá a v ročních obdobích proměnlivá, což může ovlivnit přirozené cykly těla.

Doporučené délky spánku pro různé dóši

• Váta: Potřebuje více spánku, ideálně 8 hodin, aby se tělo a mysl dostatečně regenerovaly. V chladnější období i více. Váta dóša má tendenci být aktivní a dynamická, což vyžaduje delší dobu spánku pro obnovu energie a k regeneraci.
• Pitta: Střední délka spánku, přibližně 7 hodin, je považována za dostačující. Některé pitta osoby mohou potřebovat více spánku, zejména pokud během dne vykonávají intenzivní mentální aktivitu.
• Kapha: Optimální je dopřávat si méně spánku, postačí 6 hodin, aby se vyhnuli nárůstu letargie. Kapha dóša má tendenci být méně aktivní, proto jí dostačuje kratší doba spánku. V chladnější části roku nebo při specifických zdravotních stavech mohou též kapha typy potřebovat více než 6 hodin spánku.

Prostředí podporující spánek

Pokud chcete, aby vás bůh spánku navštívil každou noc, musíte pro něj připravit pohodlné a příjemné místo. Vytvořte ideální prostředí pro spánek: místnost by měla být chladnější (kolem 18-20°C), tmavá a tichá. Vhodné bývá investovat do venkovních rolet, zatemňovacích závěsů nebo masky na oči za účelem eliminace světla. Citlivější osoby ocení špunty do uší pro omezení vnějších zvuků a hluku. Čím vhodnější podmínky pro spánek si vytvoříme, tím kvalitnější může být náš spánek. Jinými slovy investice do pohodlné matrace a dalšího vybavení ložnice se vrátí v podobě lepšího zdraví a vitality.

Praktické tipy pro klidnou noc

Ačkoli následující doporučení poskytují obecný rámec, je důležité, aby každý jedinec pozorně naslouchal svému tělu a všímal si, jak reaguje na různé životní situace. Postupným laděním a experimentováním může každý najít svůj optimální spánkový vzorec, který nejlépe podporuje jeho pohodu.

Strava a byliny podporující spánek

• Strava: Večeře by měla být lehká a snadno stravitelná. Vždy přizpůsobená sezóně a aktuální síle trávicího ohně.
• Nápoje: Teplé mléko s medem, kořením nebo bylinkami, jako je muškátový oříšek může podpořit spánek. Pro některé konstituční typy, zejména kapha, může být mléko příliš výživné a hůře stravitelné.
• Byliny: Byliny jako brahmi, jatamansi a šankapušpi jsou známy svými uklidňujícími účinky a příznivými účinky při potížích se spánkem. Před užíváním bylin nebo bylinných přípravků je vždy vhodnější konzultovat svůj stav s odborníkem.

Denní rutina pro kvalitní spánek

• Ranní probuzení: Vstávejte před východem slunce, ideálně během váta času. spánkový režim je vhodné měnit v závislosti na ročním období. V zimě může být prospěšné spát o něco déle, zatímco v létě může být vhodnější vstávat dříve.
• Fyzická aktivita: Pravidelně cvičte a podnikejte procházky.
• Meditace a dechová cvičení: Pravidelně praktikujte meditaci a dechová cvičení. Pomáhají zklidnit mysl a připravit tělo na spánek.

Večerní rituály pro podporu spánku

• Olejové masáže (abhyanga): Večerní aplikace teplého oleje na tělo pomáhá uvolnit svaly a uklidnit nervový systém. Nadměrné zahřívání v teplejší části roku regulujeme volbou ochlazujícího oleje.
• Teplé koupele: Koupel s bylinami nebo esenciálními oleji, jako je levandule nebo pomeranč, může podpořit uvolnění. Teplé koupele mohou být nevhodné pro pitta typy, zejména v létě.
• Jóga: Jemná jógová praxe, uvolňující ásány jako je viparita karani mudra (lomená svíčka), mohou pomoci uklidnit tělo. Za vhodnější se považuje ranní cvičení, večerní fyzická aktivita může být příliš stimulující pro určité osoby.

Externí zdroje o spánku jako bonusový tip

Pokud se chcete dozvědět více o ájurvédě a spánku, mám pro vás několik tipů, kam se podívat. Můžete navštívit tento web: Ájurvédský průvodce vyváženým spánkem na webu Banyan Botanicals, kde najdete řadu informací, rad a doporučení pro lepší spánek. Nebo si můžete přečíst tuto knihu: Proměňte svůj rozvrh, aby se zlepšil Váš život od Dr. Suhase Kshirsagara, která je plná praktických a vědecky podložených tipů, jak s podporou ájurvédy zlepšit spánek a zdraví. Nebo si můžete pustit toto video: Jak dobře spát na kanálu The Yoga Institute s Dr. Hansaji Yogendra, ve kterém se dozvíte, jak upravit svůj spánkový režim a prostředí podle ájurvédských principů.

Řešení nespavosti

Ájurvéda klade důraz na individualizovaný přístup. Následující doporučení jsou poměrně obecná a nekladou si za cíl podat komplexní návod pro každou konstituci, rozmanité životní situace a všechna roční období. Individualizovaný přístup umožňuje osobní konzultace, jejímž cílem je přizpůsobit obecná doporučení individuálním potřebám a životním podmínkám daného člověka.

Nejčastější spánkové problémy a jejich příčiny

• Nespavost bývá nejčastěji způsobena přebytkem váta dóši, jinými slovy neklidnou myslí nebo přemírou tělesné aktivity. Nadměrná pitta může také vést k nespavosti, zejména kvůli přemíře mentální aktivity nebo “horkých” emocí jako je hněv nebo frustrace. Nespavost může být také způsobena nerovnováhou všech tří dóš současně, což vyžaduje komplexnější přístup.
• Noční buzení sečasto objevuje v důsledku iritované pitty, zejména ve spojení s trávícími problémy nebo z přehřátí. Buzení, zejména v časných ranních hodinách, může být důsledkem zvýšené váta dóši. Objevuje se v emocionálně vypjatých životních obdobích, při úzkostech nebo depresi.
• Nadměrná spavost bývá spojována s nerovnováhou typu kapha, která vede k letargii a těžkému probouzení. Může být také důsledkem vyčerpání váty i pitty, zejména po období intenzivního stresu nebo nemoci.

Ájurvédské přístupy k řešení nespavosti a dalších poruch spánku

• Při nespavosti se obecně doporučují se teplá koupel, olejové masáže minimálně plosek nohou a pravidelná konzumace medikovaného mléka.
• Při nočním buzení je prospěšné nepřehřívat tělo a smysluplně jej ochlazovat například studeným výluhem z koriandru.
• Při nadměrné spavosti jako lék první volby dobře poslouží zvýšit fyzickou zátěž, je-li příčinou zvýšená kapha dóša. Zvýšení fyzické zátěže může být kontraproduktivní, pokud je příčinou nadměrné spavosti vyčerpání. Tělo a mysl může dále povzbudit živá strava. Vězete, že určujícím faktorem při volbě diety je vždy síla trávení.

Závěrečné shrnutí: spánek jako klíč k harmonii v ájurvédě

V tomto článku jsem vás provedla ájurvédskými poznatky o spánku a popsala jeho zásadní roli pro udržování harmonie a rovnováhy. Dovolte mi shrnout klíčové poznatky:

1. Význam spánku: Ájurvéda považuje spánek za jeden ze tří pilířů zdraví, zdůrazňujíc jeho nezastupitelnou úlohu v regeneraci těla a mysli. Kvalitní spánek ovlivňuje naši radost, trávení, sílu a celkovou kvalitu života.
2. Role dóš: Pochopili jsme, jak tři základní energie – váta, pitta a kapha – ovlivňují spánek. Každá dóša dominuje v určité fázi noci a má specifický vliv na kvalitu spánku.
3. Ladění s přírodními rytmy: Synchronizace našich aktivit a spánkového režimu s přirozenými cykly může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Ulehání ke spánku, respektování času nejvhodnějšího pro hluboký spánek a probuzení v ideální době podporuje tělesné procesy.
4. Praktická doporučení: Představila jsem několik praktických tipů, od úpravy stravy a denních rutiny včetně večerních rituálů, které mohou významně přispět ke zlepšení kvality spánku.
5. Individuální přístup: To, co funguje pro jednoho člověka, nemusí být ideální pro druhého. Je klíčové, aby člověk naslouchal svému tělu a přizpůsobil doporučení své jedinečné konstituci a životnímu stylu.

Spánek v ájurvédě skutečně představuje klíč k harmonii a rovnováze. Tím, že respektujeme přirozené cykly našeho těla, harmonizujeme dóši a implementujeme zdravé spánkové návyky, můžeme významně zlepšit nejen kvalitu našeho spánku, ale i celkové zdraví a pohodu. Pamatujte, že cesta k optimálnímu spánku je procesem. Buďte trpěliví, pozorujte své tělo a postupně implementujte změny. Dosáhnete nejen lepšího spánku, ale i vyváženějšího a harmoničtějšího života v souladu s principy ájurvédy.

Spánek pro zdraví

Současná společnost odměňuje výkon a produktivitu. Nikdo nijak neocení náš čas, který strávíme odpočinkem a regenerací, a proto snadnou sklouzáváme do režimu, kdy ignorujeme únavu, vyčerpanost a ospalost, včetně spánku. Čas, který nám zbývá po návratu ze školy nebo zaměstnání, je omezený. Nutnost obstarat každodenní povinnosti a najít prostor pro kvalitní čas pro sebe a rodinu nebo přátele na nás vyvíjí tlak. Stejně jako touha plnit kvalitně své povinnosti a dopřát si za odměnu kousek všeho, co nás naplňuje, často vede k okrádání sebe sama o část spánku.

Je snadné odložit ulehnutí do postele na pozdější dobu. Avšak tři pilíře zdraví, z nichž jedním je spánek, poukazují na jeho esenciální důležitost. Přečtením tohoto článku jste získali znalosti a nástroje k tomu, abyste proměnili svůj život prostřednictvím zlepšení spánkové hygieny. Neodkládejte první krok směrem k lepšímu zdraví – začněte tím, že budete respektovat a podporovat přirozený spánkový režim.

Přeji krásné sny a klidnou noc.